Gù lưng không chỉ gây ảnh hưởng đến quá trình vận động, suy giảm chất lượng cuộc sống mà còn khiến cho mọi người cảm thấy tự ti về ngoại hình của bản thân. Dưới đây là một số những bài tập chống gù lưng hiệu quả mọi người có thể thực hiện ngay tại nhà, quý độc giả hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Contents
Chia sẻ những cách nhận biết gù lưng
Gù lưng hay là gù cột sống có thể nhận biết thông qua từng dấu hiệu cụ thể như sau:
- Vai sẽ mất cân đối;
- Lưng cong, dáng đi khom về phía trước và nhìn rõ từ phía scene hông;
- Chiều cao giảm;
- Khó đứng thẳng, đặc biệt là thời điểm cuối ngày;
- Bị đau lưng càng ngày càng nặng (từ mức độ âm ỉ cho đến mức độ đau dữ đội), cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi;
Gù lưng nếu như không can thiệp sớm sẽ dẫn đến rất nhiều vấn đề cho cơ thể như:
- Vận động khó khăn: mức độ sai lệch ở trong cấu trúc xương khớp và những cơn đau khiến người bệnh sẽ gặp trở ngại trong quá trình sinh hoạt hàng ngày như đứng lên – ngồi xuống, đi bộ, lái xe,…
- Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: khi từng đốt sống sai lệch sẽ gây áp lực lên từng cơ quan xung quanh, kể cả phổi và lâu dần sẽ khiến cho người bệnh khó thở.
- Hệ tiêu hóa sẽ gặp vấn đề: gù lưng sẽ khiến cho người bệnh gặp vấn đề trong quá trình ăn uống như khó nuốt thức ăn, hoặc thường xuyên bị trào ngược dạ dày.
- Vóc dáng mất cân đối: gù lưng sẽ khiến cho dáng người khom lại, ngoại hình không được cân đối khiến cho người bệnh cảm thấy tự ti trước mọi người xung quanh.
Do những tác hại ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe, nên người người đã tìm đến những bài tập chống gù lưng nhằm cải thiện được ngoại hình và sớm phục hồi đường công sinh lý của vùng cột sống.
Những bài tập chống gù lưng hiệu quả bạn nên biết đến
Các HLV hàng đầu ở những phòng tập gym uy tín có chia sẻ đến cho mọi người về một số các bài tập chống gù lưng hiệu quả mọi người có thể thực hiện ngay tại nhà như sau:
Image Mirror – Bài tập hình ảnh phản chiếu
Đối với bài tập này mọi người chỉ cần thực hiện động tác ngược lại so với tư thế đang cố điều chỉnh. Những bước thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng thẳng – dựa vào tường (nếu cần);
- Hóp cằm vào và di chuyển đầu thẳng qua vai;
- Di chuyển xương bả vai về phía sau và hạ xuống, giữ nguyên trong thời gian từ 30s – 1 phút và cũng có thể nghỉ ngơi nếu như bắt đầu xuất hiện cảm giác đau.
- Trong trường hợp khó chạm đầu vào tường trong khi vẫn duy trì tư thế hóp cằm được, thì hãy đặt chiếc gối phía sau và ấn đầu vào gối.
Head retraction – Tư thế rút đầu
Bài tập chống gù lưng này sẽ được thực hiện ở tư thế nằm ngửa ở trên sàn, rất có lợi đối với tình trạng cơ cổ bị yếu và kéo căng. Các bước thực hiện như sau:
- Kéo cằm về phía sàn;
- Giữ tư thế này trong 15s, sau đó hãy lặp lại từ 5 – 10 lần.
Superman – Tư thế siêu nhân
- Nằm sấp ở tư thế đưa tay ra trước đầu;
- Giữ đầu ở vị trí trung lập, đưa mắt nhìn về phía sàn nhà, nâng cả 02 tay – chân lên phía trên nhà.
- Hãy giữa nguyên tư thế trong thời gian 3s và lặp lại 10 lần liên tục, sao cho cảm giác như đang vươn khỏi cơ thể bằng cả tay và chân.
Động tác vươn vai
Bài tập này sẽ tập trung kéo căng từng cơ vùng ngực, tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lưng. Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng – thả lỏng đầu gối, tập trung kéo căng vùng cơ ngực kết hợp di chuyển qua vùng xương bả vai.
- Nâng cánh tay lên nhằm tạo hình chữ Y với ngón tay hướng ra phía sau.
- Hít thở sâu từ 2 – 3 lần, giữ nguyên tư thế này khi thở ra.
Tập với con lăn
- Nằm ở trên sàn với một con lăn xốp được đặt ở bên dưới và tầm ngang lưng.
- Nhẹ nhàng lăn lưng lên – xuống trên con lăn xốp nhằm xoa bóp cơ lưng và vùng cột sống vùng ngực.
- Thực hiện lặp lại ít nhất 30s – 1 phút
Cat cow pose – Tư thế con mèo, con bò
Bài tập chống gù lưng này sẽ giúp kéo căng cũng như thư giãn cột sống, từ đó sẽ làm giảm căng thẳng ở vùng vai, cổ và tăng cường quá trình lưu thông máu. Những bước thực hiện như sau:
- Chống tay – đầu gối xuống đất theo tư thế con mèo;
- Hít vào khi nhìn lên, hóp bụng xuống khi kéo căng cột sống;
- Thở ra – cong cột sống về phía trần nhà kết hợp hếch cằm vào ngực;
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 phút và sau đó hãy lặp lại 3 lần.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho vùng cột sống và duy trì vùng vai – lưng – cổ săn chắc. Thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Nằm sấp trong tư thế 02 tay chống 02 bên, bảo đảm từng ngón chân chạm vào nhau.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, hít vào kết hợp nâng đầu và thân lên.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30s kết hợp với thở bình thường.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp toàn bộ những thông tin hữu ích được Unity Fitness chia sẻ có liên quan đến những bài tập chống gù lưng. Hy vọng các chia sẻ này đã giúp cho mọi người có thêm nhiều kiến thức mới nhằm chủ động hơn trong việc phòng tránh những bệnh lý không như mong muốn.